Cómo reducir la presión arterial de forma natural

La hipertensión es común, suele ser silenciosa y es un factor de riesgo principal para sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares; pero también es una de las afecciones que más responde a los hábitos cotidianos. Muchas personas pueden reducir sus niveles, a veces de forma sustancial, mediante cambios que cuestan poco y que también benefician al resto de su salud. Esta es información general, no consejos médicos: si tiene la presión arterial alta o toma medicación para ello, trabaje con su médico de cabecera o utilice la orientación de confianza del NHS, y nunca interrumpa un tratamiento prescrito por su cuenta.

Lo que significa reducirla de forma natural

Reducir la presión arterial de forma natural significa utilizar la dieta, la actividad, el peso y otros factores del estilo de vida —en lugar de, o junto con, la medicación— para bajar la presión de sus arterias hacia un rango saludable. No es una alternativa a la atención médica; para muchas personas, ambas funcionan en conjunto, y los cambios en el estilo de vida a veces pueden reducir la dosis de medicación necesaria.

Si no está seguro de lo que significan realmente las cifras de un monitor, vale la pena informarse primero sobre cómo se mide la presión arterial y qué significan los números. A partir de ahí, los cambios que se detallan a continuación son los que cuentan con la evidencia más sólida.

Reduzca el consumo de sal

De todos los factores dietéticos, la sal es uno de los más potentes. Comer demasiada sal hace que el cuerpo retenga agua, lo que aumenta el volumen de sangre y la presión en las arterias.

El problema es que la mayor parte de la sal dietética no se añade en la mesa, sino que está oculta en los alimentos procesados cotidianos: pan, cereales de desayuno, salsas, platos preparados, carnes procesadas y muchos platos de restaurantes y de comida para llevar. El NHS recomienda que los adultos no consuman más de 6 gramos de sal al día, aproximadamente una cucharadita. Pasos prácticos:

• Revise las etiquetas y elija versiones con menos sal; las etiquetas de sal "verde" o "baja" ayudan.
• Cocine desde cero con más frecuencia, donde usted controle el sazón.
• Dé sabor a la comida con hierbas, especias, ajo, limón o pimienta en lugar de sal.
• No abuse de los culpables obvios como las patatas fritas, las carnes curadas y las pastillas de caldo.

Reducir la sal puede bajar la presión arterial en cuestión de semanas, y el efecto suele ser mayor en quienes ya tienen niveles elevados.

Muévase más

La actividad física regular fortalece el corazón para que bombee sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión en sus arterias. No es necesario convertirse en un atleta. La mayoría de las guías sugieren aspirar a unos 150 minutos de actividad moderada a la semana: caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o cualquier cosa que le haga jadear un poco.

Incluso un movimiento modesto y constante ayuda, y el lugar más fácil para empezar suele ser a pie; nuestro análisis sobre los beneficios de caminar explica por qué tiene un impacto tan grande. Si está empezando desde un nivel bajo, el truco es convertirlo en un hábito en lugar de un esfuerzo puntual y aumentar gradualmente.

Alcance y mantenga un peso saludable

Cargar con exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, aumenta la presión arterial. La parte alentadora es que no es necesario alcanzar un peso "ideal" para beneficiarse: perder incluso una cantidad modesta puede reducir los niveles, y el efecto aumenta con cada kilogramo perdido. Combinar una mejor alimentación con más actividad es más eficaz y más sostenible que las dietas milagro.

Coma para su presión arterial

Más allá de la sal, importa el patrón general de su dieta. El enfoque alimentario con la evidencia más sólida es la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), que enfatiza:

• Abundantes verduras y frutas
• Granos integrales en lugar de carbohidratos refinados
• Legumbres, frutos secos y semillas
• Lácteos bajos en grasa y proteínas magras
• Menos carne roja y procesada, alimentos azucarados y grasas saturadas

Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, lo que ayuda a equilibrar los efectos del sodio y a relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Los plátanos, las verduras de hoja verde, las legumbres y las patatas son buenas fuentes (aunque cualquier persona con problemas renales debe consultar con un clínico antes de aumentar el potasio). Comer bien con un presupuesto limitado es totalmente posible; nuestra guía sobre planificación de comidas con bajo presupuesto muestra cómo.

Beba menos alcohol

Beber regularmente más de los límites recomendados aumenta la presión arterial con el tiempo. La directriz del Reino Unido es no beber más de 14 unidades a la semana, repartidas en varios días con algunos días sin alcohol. Reducir el consumo si actualmente bebe en exceso puede bajar la presión arterial de forma notable, y también ayuda con el peso y el sueño.

Deje de fumar

Cada cigarrillo provoca un pico temporal en la presión arterial, y fumar daña las paredes de las arterias con el tiempo, aumentando el riesgo a largo plazo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud cardiovascular, y los beneficios comienzan en cuestión de horas. Los servicios y productos para dejar de fumar del NHS mejoran realmente sus posibilidades de éxito.

Sueño, estrés y cafeína

Estos factores son más indirectos, pero aun así merecen atención:

• Sueño: la falta de sueño o el sueño insuficiente están vinculados a una mayor presión arterial. Aspirar a tener un sueño de buena calidad ayuda; nuestra guía sobre cuánto sueño necesita establece objetivos sensatos.
• Estrés: el estrés crónico fomenta hábitos que elevan la presión, como la mala alimentación, el consumo de alcohol y la inactividad. Gestionarlo rinde frutos de varias maneras.
• Cafeína: grandes cantidades pueden causar picos a corto plazo en algunas personas, aunque el consumo moderado es adecuado para la mayoría.

Monitorice y mantenga el contacto con su médico de cabecera

Debido a que la hipertensión suele ser asintomática, la única forma de saber si sus cambios están funcionando es midiendo. Muchas farmacias ofrecen controles gratuitos y los monitores domésticos son económicos. Tome las lecturas con calma, sentado y descansado, y tome nota de ellas.

Fundamentalmente, los cambios en el estilo de vida complementan la atención médica en lugar de reemplazarla. Si sus lecturas son persistentemente altas, o muy altas, o si tiene otros factores de riesgo, consulte a su médico de cabecera. No comience, interrumpa ni altere la medicación para la presión arterial por su cuenta; eso siempre debe ser una conversación con un profesional de la salud.

Conclusión

La presión arterial responde bien a los hábitos cotidianos: reducir la sal, moverse más, perder el exceso de peso, seguir una dieta estilo DASH rica en verduras y potasio, beber menos alcohol, dejar de fumar y dormir bien pueden ayudar a reducirla. Estos cambios funcionan mejor cuando se realizan en conjunto y junto con, no en lugar de, el consejo médico. Mida regularmente para ver qué está funcionando y mantenga informado a su médico, especialmente antes de cambiar cualquier medicación.