Cómo estirar correctamente

Estirar es una de esas cosas que casi todo el mundo hace, pero pocos hacen bien. Algunos dan rebotes en estiramientos profundos antes de correr; otros contienen la respiración y aprietan los dientes, tratando la incomodidad como una señal de progreso. Hecho con criterio, estirar puede mejorar la flexibilidad, aliviar la rigidez y ayudarte a moverte con mayor comodidad. Hecho de forma descuidada, puede resultar inútil o incluso contraproducente. Esta es información general en lugar de asesoramiento médico; si tienes una lesión o una condición médica, consulta con un clínico o fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina.

Qué es el estiramiento y por qué ayuda

El estiramiento consiste en alargar deliberadamente un músculo o un grupo de músculos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. El rango de movimiento es simplemente hasta dónde puede moverse una articulación con comodidad; la flexibilidad es la capacidad de los músculos y el tejido conectivo para permitir ese movimiento.

Una buena flexibilidad facilita las acciones cotidianas —alcanzar algo, agacharse, girar— y puede aliviar la rigidez que se acumula por estar sentado o por la actividad repetitiva. También te ayuda a moverte con más libertad durante el ejercicio. El estiramiento es una parte de un enfoque equilibrado para mantenerse activo, junto con el trabajo de fuerza y cardio cubierto en nuestra guía para crear un hábito de ejercicio.

Sin embargo, vale la pena establecer expectativas. La creencia popular de que estirar previene de forma fiable las lesiones solo está parcialmente respaldada por la evidencia; un calentamiento adecuado y un entrenamiento sensato importan al menos tanto como el estiramiento. Estira porque te ayuda a moverte y a sentirte mejor, no porque te hayan prometido que te protegerá de las lesiones.

Los dos tipos principales de estiramiento

Lo más útil que hay que entender es que existen dos tipos amplios de estiramiento, y cada uno se adapta a momentos diferentes.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico consiste en mover un músculo y una articulación a través de un rango de movimiento controlado, en lugar de mantener una posición. Piensa en balanceos lentos de piernas, círculos con los brazos, zancadas suaves o rotaciones del torso. El movimiento es fluido y controlado, no con rebotes o sacudidas.

El estiramiento dinámico es ideal como parte de un calentamiento antes de la actividad. Aumenta gradualmente el flujo sanguíneo, eleva la temperatura muscular y prepara el cuerpo para los movimientos que vendrán, manteniendo los músculos activos en lugar de relajados.

Estiramiento estático

El estiramiento estático consiste en entrar suavemente en un estiramiento y mantenerlo quieto durante un periodo de tiempo; por ejemplo, mantener un estiramiento de isquiotibiales o de gemelos. Este es el tipo de estiramiento que la mayoría de la gente imagina cuando piensa en estirar.

El estiramiento estático se realiza mejor después de la actividad, o en una sesión dedicada a la flexibilidad, cuando los músculos ya están calientes. Es eficaz para mejorar gradualmente la flexibilidad con el tiempo y para relajarse. Para lo que no es ideal es para un calentamiento intenso antes de una actividad explosiva, donde las retenciones estáticas prolongadas pueden reducir brevemente la potencia.

Cómo estirar de forma segura

Independientemente del tipo que realices, unos cuantos principios mantienen el estiramiento eficaz y seguro.

• Calienta primero. Nunca te lances a estiramientos estáticos profundos en frío. Unos minutos de movimiento ligero o estiramientos dinámicos elevan la temperatura muscular y hacen que el estiramiento sea más seguro y eficaz.
• Estira hasta sentir una tensión leve, no dolor. Debes sentir un tirón suave, no una sensación aguda o punzante. El dolor es una señal para detenerse, no para seguir forzando.
• Mantén la posición de forma constante, no rebotes. Para los estiramientos estáticos, entra suavemente y mantén la posición durante unos 15 a 30 segundos. Los rebotes (estiramiento balístico) pueden causar pequeñas distensiones musculares y, por lo general, es mejor evitarlos a menos que un profesional te guíe.
• Respira. Mantén una respiración lenta y constante. Contener la respiración tensa el cuerpo y actúa en contra del estiramiento.
• Sé equilibrado. Estira ambos lados por igual para no crear desequilibrios.
• Sé constante. La flexibilidad mejora gradualmente con la práctica regular. Un poco la mayoría de los días es mejor que una sesión agresiva ocasional.

La vía más rápida hacia una distensión es forzar un músculo frío en un estiramiento profundo y sobrepasar el dolor. Lo suave y regular gana siempre.

Un enfoque sencillo y equilibrado

No necesitas una rutina complicada. Una estructura práctica que mucha gente utiliza es:

• Antes de la actividad: unos minutos de estiramientos dinámicos que imiten los movimientos que vas a realizar: balanceos de piernas y zancadas antes de caminar o correr, círculos con los brazos antes de trabajar el tren superior.
• Después de la actividad o por separado: una serie corta de estiramientos estáticos para los principales grupos musculares que más utilizas —gemelos, isquiotibiales, caderas, pecho, hombros y espalda—, cada uno mantenido con comodidad y repetido un par de veces.

Incluso unos pocos minutos al día suman. Como con la mayoría de los hábitos de salud, el beneficio proviene de hacerlo con regularidad en lugar de hacerlo a la perfección. Combinar el estiramiento con otro ancla diaria, como una rutina matutina, hace que sea mucho más fácil mantener el hábito.

Errores comunes que debes evitar

• Rebotar en los estiramientos. Esto puede hacer más daño que bien.
• Contener la respiración. Aumenta la tensión y reduce el beneficio.
• Buscar el dolor. La incomodidad está bien; el dolor es una señal de parada.
• Estirar solo un tipo. Tanto el estiramiento dinámico como el estático tienen su lugar; utiliza el adecuado en el momento adecuado.
• Esperar milagros. El estiramiento ayuda a la flexibilidad y al confort, pero es una pieza del estado físico general, no una cura para todo.

Conclusión

Estirar correctamente se resume en adaptar el tipo de estiramiento al momento: estiramientos dinámicos en movimiento para calentar antes de la actividad, y estiramientos estáticos mantenidos después o en una sesión dedicada a la flexibilidad. Calienta siempre primero, estira solo hasta sentir una tensión leve, respira de forma constante y nunca fuerces ante un dolor agudo. La mayor parte del beneficio proviene de hacer un poco con regularidad en lugar de mucho ocasionalmente; así que mantente suave, constante y equilibrado en ambos lados.