La evidencia sobre la higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a un conjunto de prácticas conductuales y ambientales asociadas con una mejor calidad del sueño. Las prácticas con mayor evidencia son: mantener un horario constante de sueño y vigilia (incluidos los fines de semana), mantener el dormitorio fresco (una temperatura de entre 16 y 19 °C se asocia con un mejor sueño), mantener el dormitorio oscuro y silencioso, y evitar las pantallas antes de acostarse (la luz azul suprime la secreción de melatonina, aunque la estimulación cognitiva puede ser más relevante).
TCC-I: el estándar de oro
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento con mayor base científica para el insomnio crónico. Consta de varios componentes: restricción del sueño (limitar inicialmente el tiempo en la cama al tiempo real de sueño, consolidando el sueño y aumentando la presión del mismo), control de estímulos (reasociar la cama con el sueño en lugar de con la vigilia), reestructuración cognitiva (desafiar creencias poco útiles sobre el sueño) y educación sobre la higiene del sueño. Múltiples metaanálisis muestran que la TCC-I es más eficaz que las pastillas para dormir en casos de insomnio crónico.
Cafeína y alcohol
La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5-6 horas; un café a las 15:00 significa que todavía habrá cafeína significativa en su sistema a las 21:00. El alcohol puede ayudar a las personas a conciliar el sueño inicialmente, pero altera la arquitectura del sueño, suprime el sueño REM y provoca despertares en la segunda mitad de la noche. Reducir el consumo de alcohol antes de acostarse suele mejorar la calidad del sueño en pocos días.
Cuándo buscar ayuda
Tener un mal sueño ocasional es normal. Si duerme sistemáticamente menos de seis horas, tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño o se despierta con frecuencia, y esto persiste durante más de tres meses, consulte a su médico de cabecera. Algunas afecciones, como la apnea del sueño (que provoca despertares repetidos y una profunda somnolencia diurna), requieren investigación y tratamiento médico.
Frequently asked questions
Is this article accurate?
We apply a two-source minimum for factual claims and update articles when information changes significantly.
When was this published?
See the publication date in the byline above. We note significant updates with a revised date.
Join in — free. Comments on Daily Junction are for members, so real names stay rare and bots stay out.
One field. We email you a 6-digit code — no password needed. Your comment is kept while you do it.
Under 13? You’ll need a parent’s OK first — it takes them one click.